Depresja należy do jednych z najczęstszych chorób naszej populacji. Szacuje się, że do roku 2020 zaburzenie to zajmie drugie miejsce wśród wszystkich chorób powodujących niepełnosprawność. Przewlekła depresja w około 15% przypadków kończy się samobójstwem.
Jak objawia się depresja ?
- ciągłym uczuciem smutku i niepokoju
- brakiem zainteresowania przyjemnościami
- brakiem lub zbyt dużym apetytem (zajadaniem smutku)
- wahaniem masy ciała
- zaburzeniami snu
- problemami z koncentracją
- zaburzeniami poznawczymi.
Wiele przeprowadzonych badań sugeruje, że wpływ na wzrost zachorowań może mieć dzisiejsza dieta. Wysokie spożycie cukrów prostych, kwasów tłuszczowych nasyconych w tym tłuszczów typu trans (pisałyśmy o nich tutaj : http://zapytaj-ok.blogspot.com/2017/07/co-ty-jesz-tuszcze-cz-ii.html ), ma negatywny wpływ na pracę naszej psychiki. Kolejnym znaczącym czynnikiem jest otyłość. U osób zmagających się ze swoją wagą, znacznie częściej diagnozuje się depresję. Dlaczego?
Schemat jest prosty :
Nawet jeśli osoba otyła wytrwa jeden dzień na diecie lub w innym swoim postanowieniu, będzie próbowała nagrodzić się jedzeniem - błędne koło nie przestaje się kręcić...
Jak walczyć z depresją ?
Lekarze najczęściej uciekają się do przepisania odpowiednich farmaceutyków i zalecenia terapii. Jednak już od dawna wiadomo, że dieta powinna odgrywać tutaj kluczową rolę. Czy nam się to podoba czy nie, nasza równowaga emocjonalno - decyzyjna jest ściśle zależna od procesów biochemicznych zachodzących przy udziale różnych związków chemicznych. Kluczowe w tym wypadku są serotonina i dopamina. Ilość i jakość tych hormonów zależy od tego co jemy. Należy jasno podkreślić, że nasze emocje i wszelkie funkcje poznawcze w dużej mierze są efektem naszej diety.
Dieta na depresję ?
Jedynie połowa osób podejmujących tradycyjną, aktywną antydepresyjną interwencję odnosi z niej korzyści. Warto więc zmienić dietę, aby odzyskać swoje zdrowie.
Kwasy tłuszczowe omega - 3
Prozdrowotne właściwości kwasów omega-3 są łączone z ich rolą budulcową osłonek mielinowych neuronów, a także regulacją przepływu neurotransmiterów oraz sygnałów nerwowych. Uważa się, że spadek spożycia ryb i innych produktów zawierających kwasy omega-3 ma znaczenie na wzrost zachorowań na depresję. W związku ze wzmożonymi procesami oksydacyjnymi, wyższa podaż kwasów omega-3 przynosi duże korzyści u chorych na depresję.
Kwas foliowy
Wykazano, że u chorych na depresję poziom kwasu foliowego we krwi jest znacznie zaniżony. Jego niedobór ma znaczny wpływ na przebieg tego schorzenia. Niski poziom kwasu foliowego przyczynia się do obniżenia skuteczności farmakoterapii. W takiej sytuacji obserwuje się też obniżoną syntezę neurotransmiterów ( dopaminy, noradrenaliny i serotoniny ). Zalecana dawka kwasu foliowego przy leczeniu depresji to 0,8 mg na dobę.
Kobalamina ( witamina B12)
Witamina B12 uwrażliwia organizm na działania antydepresantów. Dlatego też, ciągła podaż tej witaminy jest zalecana w terapii antydepresyjnej.
Cynk
Wykazano korelację między niskim poziomem cynku w obiegu, a diagnozowaniem depresji wśród pacjentów. Ma on szczególne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu OUN i układu immunologicznego. Dlatego zwiększenie podaży tego pierwiastka w diecie jest bardzo istotne podczas leczenia depresji.
Tryptofan
Tryptofan jest aminokwasem egzogennym ( takim, którego organizm nie jest w stanie syntetyzować ) oraz prekursorem serotoniny ( neuroprzekaźnik, mający znaczny wpływ na nastrój ). Rezerwy tryptofanu znajdują się w wątrobie w bardzo małych ilościach. Dlatego tak ważna jest zwiększona podaż tej substancji. Pokarmy bogate w białko pochodzenia zwierzęcego cechują się najwyższą zawartością tryptofanu. Należy jednak pamiętać, że ten aminokwas jest wrażliwy na wysoką temperaturę - ulega zniszczeniu podczas długiego i intensywnego gotowania.
Kwasy tłuszczowe omega - 3
Prozdrowotne właściwości kwasów omega-3 są łączone z ich rolą budulcową osłonek mielinowych neuronów, a także regulacją przepływu neurotransmiterów oraz sygnałów nerwowych. Uważa się, że spadek spożycia ryb i innych produktów zawierających kwasy omega-3 ma znaczenie na wzrost zachorowań na depresję. W związku ze wzmożonymi procesami oksydacyjnymi, wyższa podaż kwasów omega-3 przynosi duże korzyści u chorych na depresję.
Kwas foliowy
Wykazano, że u chorych na depresję poziom kwasu foliowego we krwi jest znacznie zaniżony. Jego niedobór ma znaczny wpływ na przebieg tego schorzenia. Niski poziom kwasu foliowego przyczynia się do obniżenia skuteczności farmakoterapii. W takiej sytuacji obserwuje się też obniżoną syntezę neurotransmiterów ( dopaminy, noradrenaliny i serotoniny ). Zalecana dawka kwasu foliowego przy leczeniu depresji to 0,8 mg na dobę.
Kobalamina ( witamina B12)
Witamina B12 uwrażliwia organizm na działania antydepresantów. Dlatego też, ciągła podaż tej witaminy jest zalecana w terapii antydepresyjnej.
Cynk
Wykazano korelację między niskim poziomem cynku w obiegu, a diagnozowaniem depresji wśród pacjentów. Ma on szczególne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu OUN i układu immunologicznego. Dlatego zwiększenie podaży tego pierwiastka w diecie jest bardzo istotne podczas leczenia depresji.
Tryptofan
Tryptofan jest aminokwasem egzogennym ( takim, którego organizm nie jest w stanie syntetyzować ) oraz prekursorem serotoniny ( neuroprzekaźnik, mający znaczny wpływ na nastrój ). Rezerwy tryptofanu znajdują się w wątrobie w bardzo małych ilościach. Dlatego tak ważna jest zwiększona podaż tej substancji. Pokarmy bogate w białko pochodzenia zwierzęcego cechują się najwyższą zawartością tryptofanu. Należy jednak pamiętać, że ten aminokwas jest wrażliwy na wysoką temperaturę - ulega zniszczeniu podczas długiego i intensywnego gotowania.
Probiotyki
Pomimo faktu, że depresja jest zaburzeniem polietiologicznym coraz większą uwagę poświęca się zaburzonemu składowi mikroflory jelitowej w jej patogenezie. Przeprowadzone badania kliniczne wykazały znaczące różnice w składzie mikrobioty osób zdrowych oraz cierpiących na depresję (u osób doświadczających tej choroby zaobserwowano większy udział bakterii z rodzaju Bacteroidetes, które wpływają na wywołanie stanu zapalnego leżącego u podłoża depresji). Bardzo obiecujące są wyniki badań klinicznych związanych z suplementacją psychobiotyków. Już 30 dniowa suplementacja skutkowała zmniejszeniem objawów depresji - obniżeniem stanów lękowych, agresywnych zachowań, poprawą nastroju (spadek poziomu kortyzolu-hormonu stresu) w porównaniu z placebo. Warto zadbać o stan swoich jelit, ponieważ on ściśle oddziaływuje na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu.
Pomimo faktu, że depresja jest zaburzeniem polietiologicznym coraz większą uwagę poświęca się zaburzonemu składowi mikroflory jelitowej w jej patogenezie. Przeprowadzone badania kliniczne wykazały znaczące różnice w składzie mikrobioty osób zdrowych oraz cierpiących na depresję (u osób doświadczających tej choroby zaobserwowano większy udział bakterii z rodzaju Bacteroidetes, które wpływają na wywołanie stanu zapalnego leżącego u podłoża depresji). Bardzo obiecujące są wyniki badań klinicznych związanych z suplementacją psychobiotyków. Już 30 dniowa suplementacja skutkowała zmniejszeniem objawów depresji - obniżeniem stanów lękowych, agresywnych zachowań, poprawą nastroju (spadek poziomu kortyzolu-hormonu stresu) w porównaniu z placebo. Warto zadbać o stan swoich jelit, ponieważ on ściśle oddziaływuje na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu.
Jak więc powinna wyglądać dieta chorego na depresję ?
Niestety, dietoterapia w stanach depresyjnych jest znacznie utrudniona, ze względu na niechęć pacjenta do spożywania pokarmów. Jednak sam schemat żywienia w depresji jest bardzo prosty :
1. Każdy dzień należy rozpoczynać od obfitego, bogatego w białko i magnez śniadania
2. Należy unikać cukrów prostych i tłustych słodyczy
3. Zwiększyć podaż kwasów tłuszczowych omega 3:
- tłuste ryby ( np.: makrela, łosoś pacyficzny, sardynki, śledź ) - należy zwiększyć ilość ich spożycia nawet do 3 razy w tygodniu
- orzechy i migdały - szczególnie orzechy włoskie z racji unikatowego składu kwasów tłuszczowych
- oleje roślinne, np.: olej rzepakowy (nierafinowany)
4. Zapewnić właściwy poziom witaminy B9
- zielona sałata, pod każdą postacią
- zielone warzywa surowe, lub blanszowane/gotowane na parze
5. Zadbać o odpowiednią podaż tryptofanu :
- pełnotłuste produkty mleczne
- jaja
- mięso, ryby
6. Włączyć produkty zawierające bakterie probiotyczne: fermentowane napoje mleczne, kiszonki
7. Zwracać uwagę na jakość i ilość spożywanej wody (zaleca się wody mineralne o łącznej zawartości minerałów nie niższej niż 15000mg )
8. Dbać o zdrowy 7-8 godzinny sen
Niestety, dietoterapia w stanach depresyjnych jest znacznie utrudniona, ze względu na niechęć pacjenta do spożywania pokarmów. Jednak sam schemat żywienia w depresji jest bardzo prosty :
1. Każdy dzień należy rozpoczynać od obfitego, bogatego w białko i magnez śniadania
2. Należy unikać cukrów prostych i tłustych słodyczy
3. Zwiększyć podaż kwasów tłuszczowych omega 3:
- tłuste ryby ( np.: makrela, łosoś pacyficzny, sardynki, śledź ) - należy zwiększyć ilość ich spożycia nawet do 3 razy w tygodniu
- orzechy i migdały - szczególnie orzechy włoskie z racji unikatowego składu kwasów tłuszczowych
- oleje roślinne, np.: olej rzepakowy (nierafinowany)
4. Zapewnić właściwy poziom witaminy B9
- zielona sałata, pod każdą postacią
- zielone warzywa surowe, lub blanszowane/gotowane na parze
5. Zadbać o odpowiednią podaż tryptofanu :
- pełnotłuste produkty mleczne
- jaja
- mięso, ryby
6. Włączyć produkty zawierające bakterie probiotyczne: fermentowane napoje mleczne, kiszonki
7. Zwracać uwagę na jakość i ilość spożywanej wody (zaleca się wody mineralne o łącznej zawartości minerałów nie niższej niż 15000mg )
8. Dbać o zdrowy 7-8 godzinny sen
Depresja jest chorobą wielopoziomową, która wpływa
znacząco, na jakość życia chorego. Może być związana
z przeżytą traumą, chorobą (np. nowotworem) lub wywołana
innymi czynnikami, m.in. socjoekonomicznymi. Niezależnie
od powodu wystąpienia choroby, leczenie ma niemal wymiar
szablonowy. u jego podstaw leży farmakoterapia i psychoterapia.
Bibliografia :
1. Perzyński A., Poziom funkcjonowania i rozpoznania stawiane przez psychiatrów u pacjentów kierowanych do poradni zdrowia psychicznego przez lekarzy rodzinnych. Fam Med Prim Care Rev 2013; 15(3): 368–369.
2. Lakhan se, Vieira kF. nutritional therapies for mental disorders. Nutr J 2008;
3. Chevallier L., 60 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, wydanie II, 2011; 106-109
4. Karakuła-Juchnowicz H., Pankowicz H., Juchnowicz D., Szachta P., Małecka-Massalska P. Psychobiotics: new possibilities for treatment
of affective disorders?Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii 2015, 31 (3–4), 229–242
Komentarze
Prześlij komentarz