Co lubi jeść Twój mózg?

Coraz większe grono osób przykłada uwagę do zdrowego odżywiania. Wynika to z rosnącej świadomości społeczeństwa oraz wiedzy na  temat wpływu żywienia na nasze zdrowie i samopoczucie. Nie każdy jednak dostrzega zależność pomiędzy odpowiednim składem talerza, a szybkością uczenia się, zapamiętywania czy koncentracją. Często w momencie silniejszego stresu lub wyzwania umysłowego (nauka do ważnych egzaminów, projekt w pracy) szukamy wsparcia w jakichś superstymulatorach (napoje enertetyzujące czy suplementy diety) chcąc wpłynąć na szybkie zasilenie  szarych komórek... Czy to na pewno dobre rozwiązanie? 

Co lubi Twój mózg ?

WODA

Nie szukaj daleko! Mózg człowieka w 83 % składa się z wody. Zamiast sięgać po energetyki zacznij po prostu pić. Włącz do swojej diety dobrą wodę mineralną (najlepiej taką, która będzie dobrym źródłem magnezu, czyli zawiera go więcej niż 50 mg/l. np. Muszynianka, Staropolanka, Muszyna Minerale, Kryniczanka). Od odpowiedniego nawodnienia zależy sprawność przewodzenia impulsów nerwowych, szybkość oraz jakość myślenia. Jej niedobór sprawia, że jesteśmy zmęczeni i tracimy chęć do działania. Pamiętaj, wypijaj codziennie przynajmniej 1,5 L (jeśli jesteś aktywny musisz pić więcej!).

KWASY TŁUSZCZOWE z rodziny OMEGA-3

Kwasy te (szczególnie EPA i DHA) usprawniają działanie mózgu w każdym wieku - wpływają na funkcje poznawcze, zmniejszają objawy związane z demencją czy chorobami neurodegeneracyjnymi (Parkinson, Alzheimer) czy depresją. Dodatkowo wyżej wymienione tłuszczowce korzystnie oddziaływują na nastrój,  usprawniają działanie układu nerwowego oraz poprawiają pamięć. DHA bierze udział w procesie neurogenezy i przekaźnictwie nerwowym, chroniąc przed wpływem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, orzechach (szczególnie włoskich), awokado, olejach roślinnych. 

WĘGLOWODANY 

Najlepiej złożone. Oczywiście najszybszym ,,paliwem'' dla mózgu będą cukry proste, które natychmiastowo dostarczą niezbędnej glukozy dla pracy neuronów glukozy. Nie jest to wszystko takie proste, ponieważ nadmiar cukrów prostych (spożywanie produktów o wysokim IG - cukier, słodycze, napoje słodzone, białe produkty pszenne) również szkodzi. Przyczynia się do trudności w przewodzeniu międzysynaptycznym (połączenie pomiędzy neuronami), utrudnia dopływ krwi do mózgu (we względu na skok poziomu insuliny) oraz sprzyja procesom degeneracyjnym komórek nerwowych.  Zatem z punktu widzenia żywieniowego korzystniej jest włączyć węglowodany złożone (produkty z pełnego przemiału, warzywa). Czas dostarczania i uwalniania energii będzie dłuższy, ale sam proces przebiegnie bezpiecznie.

LECYTYNA

Stanowi doskonałe źródło choliny. Cholina wchodzi w skład acetylocholiny będącej neutrotransmiterem, czyli związkiem, który przenosi sygnały pomiędzy neuronami. Lecytyna wspomaga sprawność intelektualną, pamięć i koncentrację, adaptuje organizm do sytuacji stresowych poprzez jej pozytywny wpływ na funkcję błony komórki nerwowej oraz komunikację międzykomórkową. Zgodnie z wynikami badań z  Kato-Kataoka i współpracowników związek ten poprawia funkcje poznawcze oraz pamięć u osób starszych. Warto włączyć do diety jej źródła jak żółtka jaj, soję czy orzechy włoskie.

ŻEŃ-SZEŃ 

Powszechnie znany i stosowany suplement wpływający na poprawę pamięci. Jego przyjmowanie może wpływać na poprawę koncentracji, dodać energii oraz usprawnić procesy zapamiętywania. Dodatkowo żeń-szeń zaliczany jest do tzw. adaptogenów, czyli roślin, które w działając na poziomie komórkowym przystosowuje nas do warunków stresowych, broniąc organizm przed negatywnymi skutkami fizjoloficznymi (jak starzenie organizmu, spadek odporności) czy psychologicznymi (stres)

ZWIĄZKI PRZECIWUTLENIAJĄCE: FLAWONOIDY

Antyoksydanty zabezpieczają organizm przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników.  Te reaktywne formy tlenu uszkadzają struktury komórek nerwowych przyczyniając się do powstania stanów zapalnych oraz przyspieszając starzenie mózgu. Zgodnie z doniesieniami zwiększone spożycie flawonoidów wpływa na poprawę pamięci, koncentracji oraz przetwarzania psychoruchowego. Należy tutaj zwrócić szczególną uwagę na flawonoidy (zwłaszcza epikatechiny) zawarte w ziarnie kakaowca. Spożywanie ich, zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych w tym udaru mózgu. Wykazuje również pozytywny wpływ na poprawę nastroju, relaksuje. Epikatechiny biorą udział w procesie powstawania komórek nerwowych, a także w modyfikacji morfologii neuronów, przede wszystkim w obszarach, które biorą udział w uczeniu się i zapamiętywaniu. Kupując czekoladę, należy pamiętać jednak, żeby nasz wybór nie padł na wyrób mleczny z ciasteczkami, a gorzką czekoladę z zawartością >75 % kakao :) 

Magnez 

Odpowiada za przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych. Ten składnik mineralny również modyfikuje reakcję na stres - wpływa na szybką adaptację do warunków stresowych. Według naukowców podawanie dobrze przyswajalnej formy magnezu ma wpływ nie tylko na poprawę pamięci i koncentracji, ale również funkcji poznawczych. Neuropsychiatryczne badania prowadzone przez wiele lat wykazały wpływ magnezu na profilaktykę wielu chorób układu nerwowego. Potwierdzono efekt przeciwdepresyjny oraz przeciwlękowy tego pierwiastka.Potwierdzono skuteczność w profilaktyce i leczeniu migren. Okazuje się, że regularne przyjmowanie magnezu zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu.  Niedobór żelaza w codziennej diecie również negatywnie wpływa na procesy myślowe.

WITAMINY 

Z grupy B (szczególnieB6, B12 i kwas foliowy), obniżają ryzyko pojawienia się chorób neurodegeneracyjnych oraz witaminy antyoksydacyjne (C, E i beta-karoten). Niedobór witamin z grupy B na poziomie ośrodkowego układu nerwowego powoduje zaburzenia w neuroprzekaźnictwie, głównie w zakresie syntezy dopaminy, serotoniny i noradrenaliny. Przy ich właściwej ilości w diecie zwiększają  przepływ krwi do mózgu oraz usprawniają regenerację włókien nerwowych. Łącząc się z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi i składnikami mineralnymi prowadzą do wzrostu liczby neurytów*. Witaminy przeciwutleniające zmniejszają natomiast stres oksydacyjny, stabilizują błony komórkowe i zapobiegają utracie synaps. Stres oksydacyjny powoduje zmiany w błonach komórkowych neuronów, dysfunkcję synaps oraz neurodegenerację.  Odpowiedni dowóz tych substancji korzystnie wpływa na pamięć, koncentrację oraz możliwości zdobywania wiedzy.

Jak widzisz, nieodpowiednia dieta prowadzi do deficytu składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a w tym przypadku, obniżenia aktywności mózgu. Dbaj o odpowiedni skład Twoich posiłków, włączaj wszystkie wyżej wymienione składniki pokarmowe, a bez wątpienia odczujesz różnicę.

Pamiętaj! Nieustannie staraj się ćwiczyć swoją pamięć! Ucz się nowych rzeczy, sięgaj po książkę, łamigłówki, krzyżówki. Mózg lubi wyzwania :) Stale zdobywając wiedzę, wspierasz powstawanie nowych połączeń mózgowych i przedłużasz swoją sprawność intelektualną. Chyba warto ;)

* element komórki nerwowej odpowiedzialny za przekazywanie informacji z ciała komórki do kolejnych  neuronów lub komórek efektorowych (np. komórek mięśniowych czy gruczołowych).

Bibliografia:

1.       Gomez-Pinilla F., Brain foods: the effects of nutrients  on brain function. Nat Rav Neurosci, 2008. 9 (8), s. 255-26  Kato-Kataoka A, Sakai M, Ebina R, Nonaka C, Asano T, Miyamori T. Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects with memory complaints. J Clin Biochem Nutr. 2010 Nov;47(3):246-55

3.       Magierski R. , Antczak-Domagała K., Sobów T., Dieta jako czynnik protekcyjny otępienia. Aktualn Neurol 2014, 14(3), p. 167–174               

4.       Mattson M.P., Dietary Factors, hormesis and health. Ageing Res Rev., 2007, 7, s 43-48

5.       Suzuki S, Yamatoya H, Sakai M, Kataoka A, Furushiro M, Kudo S. Oral administration of soybean lecithin transphosphatidylated phosphatidylserine improves memory impairment in aged rats. J Nutr. 2001 Nov;131(11):2951-6.

6.       Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmacja Współczesna, 2016; 9. S. 217-223

7.       Trinies V., Chrd A.N., Mateo T. Effects of Water Provision and Hydration on Cognitive Function among Primary-Scholol Pupils in Zambia: A Randomized Trial. PLoS One, 2016; 11 (3).

8.       Wilczyńska A., Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funcjonowanie poznawcze I emocjonalne. Neuropsychiatria I Neuropsychologia 2012, 7(1), s. 35-42

9.       Wilczyńska A., Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. Neuropsychiatria i Neuropsychologia . 2012, 7 (1), s. 35-42.