Sezam

Sezam spotykamy w wielu odmianach: biały, żółty, czerwony oraz ostatnio bardzo modny – czarny. Kiedyś najczęściej wykorzystywany był w kuchni azjatyckiej, natomiast dzisiaj obserwujemy coraz większą tendencję do spotykania go na europejskich stołach. Sezam zna każdy. Każdemu również obiło się o uszy, że jest zdrowy. Nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę, z czego wynikają jego właściwości odżywcze oraz lecznicze. Czy warto wzbogacać potrawy w te ziarenka o charakterystycznym, orzechowym smaku?

Co siedzi w sezamie?

💛 zdrowe kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz kwasy tłuszczowe wielonienasyconych (szczególnie z rodziny omega-6 (kwasu linolowego należącego do NNKT)). Korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy – odgrywają pozytywną rolę w walce z miażdżycą, poprzez obniżanie poziomu cholesterolu frakcji LDL, a podwyższanie cholesterolu HDL (jednonienasycony kwas oleinowy).  Ponadto badania sugerują dobroczynny wpływ na poziom ciśnienia tętniczego krwi. Wspomniane kwasy tłuszczowe odgrywają istotną rolę w prewencji chorób otępiennych (osłonki mielinowe komórek nerwowych zbudowane są z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Osłonki te, determinują szybkość przepływu informacji pomiędzy neuronami). Korzystnie wpływają na wygląd skóry

💛 lecytyna, która poprawia pamięć i koncentrację

💛 sezamol oraz sezamina. Silne przeciwutleniacze, chroniące przed chorobami nowotworowymi oraz zapobiegające szybkiemu starzeniu organizmu

💛 lignany – należą do fitoestrogenów. Regulują procesy menstruacyjne. Zapobiegają rozwojowi nowotworów, szczególnie piersi u kobiet i prostaty u mężczyzn oraz pomagają w ich leczeniu. Zapobiegają również tworzeniu się zakrzepów.

💛  tryptofan – aminokwas niezbędny, którego nasz organizm nie potrafi sam syntetyzować, dlatego musimy dostarczyć go z pożywieniem. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie OUN poprawia nasz nastrój (wspiera walkę z depresją), reguluje sen (gdyż jest niezbędny do syntezy melatoniny), zmniejsza apetyt, zwiększa odporność

💛 wapń. W 100 g znajdziesz, aż 975 mg tego minerału! Dla porównania w szklance mleka jest 300 mg wapnia, zatem ponad 3 razy mniej! Jest to cenna informacja dla osób na diecie bezmlecznej, których dieta jest uboga w ten składnik. Dbaj o swój kościec!

💛 składniki mineralne i witaminy. Źródło magnezu, cynku, kwasu foliowego, witaminy B6, selenu, miedzi. – wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, zapobiega starzeniu organizmu oraz siwieniu włosów  (miedź), wspiera pracę układu krwionośnego, poprzez produkcję czerwonych krwinek (żelazo), wpływa na prawidłową pobudliwość nerwowo-mięśniową (B6), synteza enzymów oraz hormonów

💛 Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy – poprawia pracę jelit, zwiększa masy kałowe, chroni przed zaparciami, daje uczucie sytości, ma działanie przeciwnowotworowe

Sezam jest doskonałym produktem dla cukrzyków oraz osób cierpiących na insulino oporność, ze względu na niski Indeks Glikemiczny (IG=35), który zawdzięcza błonnikowi oraz wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych. Zatem, jeśli jesteś miłośnikiem chałwy, sezamków czy pasty Tahini, bez obaw możesz włączyć je do swojej diety. Pamiętaj jednak, że sezam, a zatem i produkty z niego wykonane są bardzo kaloryczne! 1 łyżka sezamu dostarczy Ci 57 kcal – czyli tyle ile 4 marchewki, 12 garści sałaty czy nektarynka. Słowo klucz (jak zawsze): UMIAR! J

Uwaga!

Sezam jest bardzo częstym alergenem!

Bibliografia:

1.   Szajdek A., Borowska J., Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 4 (41) S, 5 – 28

2.   Słomczykowski J., Sezam – surowiec niedoceniony. Dietetyczne wartości sezamu.  Przegląd Piekarniczy, 1996, 7, 20-23.

3.   Biernat J., Drzewicka M., Łoźna K., Hyla J., Bronkowska M., Grajeta H., Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. – XLVII, 2014, 2, str. 121 – 129

4.   Anilakumar K., Pal A.,, Khanum F., Bawa A, Nutritional, Medicinal and Industrial Uses of Sesame (Sesamum indicum L.) Seeds - An Overview. Agriculturae Conspectus Scientifi cus, Vol. 75 (2010) No. 4 (159-168)

5.   https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/Calcium-Content.pdf