Jedz komosę!

Komosa ryżowa (quinoa, ryż peruwiański)  należy do rodziny komosowatych/ szarłatowatych. Według systematyki roślin klasyfikuje się ją do pseudozbóż, czyli roślin które wytwarzają nasiona obfitujące w skrobię, ale nie są zbożami (podobnie jak amarantus).  Quinoa została określona mianem superfood, czyli żywności o nieprzeciętnych właściwościach odżywczych. Dodatkowo komosa jest doskonałą alternatywą dla alergików, ponieważ w jej składzie nie występuje gluten.

Co zawiera?

- 12-22 % białka * (jest to wartość przewyższająca zawartość protein u większości roślin).  Odznacza się również unikatowym składem aminokwasowym - jako jedna z niewielu roślin zawiera wszystkie niezbędne dla zdrowia aminokwasy (w tym lizynę oraz aminokwasy siarkowe), dlatego też jest zalecana wegetarianom i weganom, czyli osobom wykluczającym produkty zwierzęce ze swojej diety.

- błonnik, który stanowi nawet do 6 % suchej masy. Włókno pokarmowe polecane jest na diecie odchudzającej (daje uczucie sytości), diabetykom (reguluje poziom glukozy we krwi, obniża IG diety) czy osobom z wysokim cholesterolem (obniża jego poziom).

- NNKT (Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Tłuszcze te wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowego, a także mają działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe .

- witaminy z grupy B, PP, kwas foliowy. Zawartość  tych związków jest podobna do ich obecności  w roślinach zbożowych, jednak warto zwrócić uwagę na ilość witaminy E (bardzo silny przeciwutleniacz, witamina młodości), która jest dwukrotnie wyższa niż w pszenicy czy życie!

- składniki mineralne: wapń, potas, magnez, fosfor, miedź, cynk, żelazo. Wspierają pracę układu nerwowego, krwionośnego, kostno-szkieletowego.

- silne związki przeciwutleniające – kwercetyna, kampferol, flawonoidy. Związki te występują w nasionach ryżu peruwiańskiego  ilościach dorównujących owocom jagodowym. Chronią przed nowotworami, nadciśnieniem, chorobą niedokrwienną serca, chorobom zwyrodnieniowym czy depresją.

-saponiny – w niewielkich ilościach mają działanie antybakteryjne, przeciwzapalne, immunostymulujące, jednak w większych mogą prowadzić do anemii czy nieszczelności jelit. Saponiny nadają goryczkowy smak ziarnom komosy. Przed spożyciem komosę należy dokładnie przepłukać, aby pozbyć się nadmiaru tych związków.

Związek	Pokrycie dziennego zapotrzebowania [%]
Witamina E	25
Kwas foliowy	90
Magnez	50
Potas	15
Fosfor	50

Tab 1. Pokrycie zapotrzebowania organizmu na wybrane witaminy i składniki mineralne przy spożyciu 100 g komosy ryżowej

Ze względu na bardzo wysoką wartość odżywczą nasion komosy, a także prostotę w przygotowaniu do spożycia oraz niskie wymagania względem uprawy, wykorzystano ją  w 1993 przez NASA jako pokarm i źródło tlenu w kontrolowanych ekologicznych systemach podtrzymywania życia podczas długotrwałych lotów. NASA określiła komosę jako „idealny kandydat dla CELSS”.

Komosa, z racji swojego wyjątkowego składu, stała się przedmiotem wielu badań. Przypuszcza się, że jest to produkt na tyle obiecujący, że stanie się suplementem żywności o właściwościach prozdrowotnych.

Cena komosy jest wysoka, jednak od czasu do czasu warto włączyć ją do swojego jadłospisu, wzbogacając go w wiele cennych dla zdrowia składników.

UWAGA DLA ALERGIKÓW!

W 2008 roku we Francji odnotowano pierwszy przypadek wstrząsu anafilaktycznego po spożyciu komosy ryżowej. Dlatego też, pomimo faktu, że quinoa nie jest mocno uczulającym produktem jak np. orzechy,  alergicy powinni być ostrożni.

* Dla porównania zawartość białka w mięsie drobiowym oscyluje w granicach 18-25 %

Bibliografia

1.  Achremowicz B., Ceglińska A., Darmetko M., Haber T., Karpiński P., Obiedziński M., Truszkowska M.,2016. Ogólna charakterystyka komosy ryżowej oraz możliwości jej wykorzystania w przetwórstwie żywności. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, s. 68
2. Mystkowska I., Zarzecka K., Gugała M., Baranowska A., 2016. Właściwości odżywcze i prozdrowotne komosy ryżowej. Problemy Hgieny i Epidemiologii , 97 (1), 29-31
3. Ranhotra GS., Gelroth JA., Glaser BK., 1993. Composition and protein nutritional quality of quinoa. Cereal Chem 3,s. 303-305.
4. Sułkowski M., Gawlik-Dziki U., Czyż J., 2011. Komosa ryżowa — słabo znane pseudozboże o kosmicznych właściwościach. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych. Tom 60. Numer 3-4, s. 292-293. Kraków: Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Mikołaja Kopernika