To co w tłuszczach najlepsze !

Każdy z nas na pewno kiedyś słyszał hasło “zdrowe tłuszcze”, ale czy każdy z za wie co to oznacza ? Zapraszamy do lektury !

Tłuszcze nienasycone

Są to związki, które w swoim łańcuchu posiadają wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla. Cechą charakterystyczną dla tych tłuszczów jest łatwość przyłączania cząsteczki wodoru bądź tlenu przez co ich cząsteczki są bardzo niestabilne. Dołączenie tlenu przyczynia się do powstania niekorzystnych zmian organoleptycznych – proces ten nazywamy jełczeniem. Im większa ilość wiązań podwójnych, tym szybciej kwas tłuszczowy ulega utlenieniu. Tłuszcze, które się utleniły są szkodliwe dla zdrowia, dlatego ich podaż w diecie powinna być ściśle powiązana z zawartością w niej silnego przeciwutleniacza, jakim jest witamina E. Pod względem konsystencji tłuszcze nienasycone posiadają postać płynną. Obecność wiązania podwójnego zmniejsza temperaturę topnienia w porównaniu do kwasów tłuszczowych nasyconych o takiej samej długości łańcucha. Im większa liczba wiązań podwójnych, tym niższa temperatura topnienia danego tłuszczu.

W zależności od liczby wiązań podwójnych dzielimy je na:

- kwasy tłuszczowe jednonienasycone (monoenowe)

-kwasy tłuszczowe wielonienasycone (polienowe)

Tłuszcze jednonienasycone

Kwasy tłuszczowe zawierające jedno wiązanie podwójne  w łańcuchu węglowym, podobnie do cholesterolu oraz tłuszczów nasyconych, mogą być syntetyzowane w naszych organizmach. Możliwość endogennego wytwarzania tych związków determinuje fakt, że nie są one niezbędnymi składnikami naszego pożywienia. Najważniejszym przedstawicielem kwasów jednonienasyconych w naszej diecie jest kwas oleinowy.  

Dlaczego są Ci potrzebne?

- obniżają poziom cholesterolu całkowitego oraz miażdżycorodnego cholesterolu frakcji LDL w surowicy krwi, podwyższając poziom cholesterolu HDL

- obniżają poziom tri glicerydów w surowicy krwi

- wykazują działanie przeciwmiażdżycowe oraz zapobiegają rozwojowi choroby niedokrwiennej serca

Gdzie je znajdziesz?

Głównymi źródłami kwasów tłuszczowych monoenowych jest oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy. Znajdziesz je również w awokado, orzechach (pistacjowych, migdałach, laskowych czy ziemnych).

Tłuszcze wielonienasycone

Odgrywają bardzo ważną rolę w żywieniu człowieka. Posiadają one więcej niż jedno wiązanie podwójne w cząsteczce i w zależności od występowania pierwszego z nich dokonujemy tutaj podziału na:

a) kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, w których pierwsze wiązanie podwójne występuje przy 3 atomie węgla. Zaliczamy tutaj: kwas α-linolenowy (znajdziesz go w oleju lnianym, rzepakowym, krokoszowym, orzechach włoskich, laskowych,  pestkach dyni), EPA oraz DHA (znajdziesz je w tłustych rybach morskich: makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka, pikling, śledź oraz algi morskie).

Poziom EPA i DHA w rybim tłuszczu, a także ich proporcje zależne są od stanu fizjologicznego, gatunku , pory roku oraz akwenu połowu. Ryby dziko żyjące odznaczają się większą zawartością kwasów omega-3, zaś mniejszą ilością omega-6, w porównaniu do ryb hodowlanych.

Co daje Ci jedzenie kwasów omega-3?

- obniżają poziom triacylogriceroli w surowicy krwi (działają przeciwmiażdżycowo)

- regulują poziom ciśnienia

- działają przeciwzakrzepowo (profilaktyka chorób układu krążenia)

- hamują reakcje alergiczne, są przeciwzapalne

- prewencja cukrzycy typu II, poprzez zwiększanie wrażliwości tkanek na insulinę

- wspomagają działąnie układu immunologicznego

- działają przeciwnowotworowo, przeciwdepresyjnie

- korzystnie wpływają na kondycję skóry, włosów i paznokci

- są niezwykle istotne dla kobiet w ciąży! Pamiętaj, że kwasy omega-3 (najważniejszą rolę przypisujemy DHA) biorą udział w kształtowaniu mózgowia oraz narządu wzroku u dzieci, zwiększają ich odporność, chronią przed chorobami układu krążenia. U kobiet suplementujących kwasy omega-3 rzadziej występuje stan rzucawkowy, korzystnie wpływają również na czas trwania ciąży oraz urodzeniową masę dziecka. DHA działała również przeciwdepresyjnie, a przecież bardzo często spotykamy się z problemem depresji poporodowej. Przyszła matko – suplementuj Omega-3!

Zalecane spożycie EPA i DHA wynosi 200 mg/dzień, zaś w czasie ciąży wzrasta do 400 mg/dzień. W momencie, kiedy spożycie ryb jest niewielkie zalecana jest dodatkowa suplementacja tymi kwasami. Kobiety w ciąży jedzące niewystarczającą ilość ryb powinny włączyć suplementację  w wysokości 400-600mg DHA na dzień.

b) kwasy tłuszczowe z rodziny omega- 6, w których pierwsze podwójne wiązanie występuje przy 6 atomie węgla. Zaliczamy tutaj: kwas linolowy, γ-linolenowy, dihomogammalinolenowy (źródła: oleje słonecznikowy kukurydziany, krokoszowy, sojowy, z pestek winogron ).

Uważaj na nadmiar kwasów omega-6!

Kwasy tłuszczowe z tej rodziny mają niepodważalne działanie prozdrowotne. Jeśli dostarczymy ich w odpowiedniej ilości w stosunku do kwasów omega-3 podniosą naszą odporność, obniżą poziom miażdżycorodnego cholesterolu, wesprą pracę układu nerwowego, zadziałają przeciwzapalnie. W nadmiarze jednak szkodzą, szczególnie przy niskiej podaży kwasów omega-3. Udowodniono, że nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 hamuje metabolizm kwasów z rodziny omega-3, co może prowadzić do zaburzenia równowagi fizjologicznej wytwarzanych z nich związków biologicznie aktywnych. Wykazano różnice w aktywności związków powstających podczas metabolizmu kwasów omega-3 i omega-6. Powstający na drodze przemian z kwasu linolowego (omega-6) kwas arachidonowy, w nadmiarze będzie wpływał niekorzystnie na nasze zdrowie.  Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 spożywane w zbyt dużej ilości zadziałają prozapalnie, mogą przyczynić się do rozwoju niektórych typów nowotworów ( raka piersi i prostaty), obniżą odporność, działają promiażdżycowo, prozakrzepowo, wpłyną niekorzystnie na stan skóry, oraz rozregulują gospodarkę hormonalną. Według ekspertów prawidłowy stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić  5:1, a wynosi obecnie 15:1.

Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżniamy Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT): kwas α-linolenowy z rodziny omega-3 i kwas linolowy z rodziny omega-6.  Nasz organizm nie potrafi wytworzyć NNKT, ponieważ nie posiada układów enzymatycznych zdolnych do wprowadzania wiązań podwójnych w pozycji n-3 i n-6, wykazuje jednak zdolność jego przebudowy. Fakt ten, przyczynia się do konieczności dostarczania NNKT  bezpośrednio z dietą.

Dlaczego NNKT są dla Ciebie ważne?

- mają działanie przeciwzapalne

- działają immunostymulująco, podnosząc odporność organizmu

- regulują gospodarkę hormonalną, regulują metabolizm, wspierają proces redukcji masy ciała

- wspierają działanie układu sercowo-naczyniowego (obniżają poziom cholesterolu frakcji LDL i triglicerydów w surowicy krwi, działają przeciwzakrzepowo, zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe)

- wspierają pracę narządu wzroku

- regulują ciśnienie krwi, zapobiegają nadciśnieniu

- wspierają pracę OUN (ośrodkowego układu nerwowego), poprawiają pamięć i koncentrację,

- UWAGA DROGIE PANIE! Poprawiają wygląd skóry, włosów i paznokci

- na niedobory NNKT najbardziej narażone są dzieci

Kwasy tłuszczowe typu trans

Kwasy tłuszczowe mogą przyjąć dwie postacie przestrzenne: cis lub trans. Większość tłuszczów przybiera formę cis, jednak mięso i mleko przeżuwaczy, a także produkty zawierające w swoim składzie oleje utwardzane mogą zawierać kwasy tłuszczowe typu trans. Dlatego też jeszcze do niedawna lekarze i dietetycy odradzali stosowanie margaryn. Należy jednak pamiętać, że techniki produkcji margaryn miękkich zostały zmienione, tak aby w procesie produkcyjnym uniknąć powstawania kwasów tłuszczowych trans. Więc, możesz już ze spokojnym sumieniem sięgać po margarynę. Musimy również pamiętać, że ogrzewanie tłuszczów nienasyconych prowadzi do powstania kwasów tłuszczowych trans. Dlatego nienasyconych, nierafinowanych tłuszczów, których używamy w kuchni nie wolno ogrzewać. Korzystniej dla naszego zdrowia jest dodać oliwy z oliwek, oleju lnianego czy innego zdrowego tłuszczu dopiero po przygotowaniu potrawy.

Czemu Ci szkodzą?

- podwyższają stężenie cholesterolu całkowitego (podobnie do tłuszczów nasyconych) oraz miażdżycorodnego cholesterolu frakcji LDL, zaś obniżając korzystny cholesterol HDL

- wykazują silniejsze działanie aterogenne (miażdżycorodne) niż tłuszcze nasycone, sprzyjają rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego

- podwyższają poziom insuliny we krwi (przyczyniają się do rozwoju insulino oporności, cukrzycy typu II)

- zaburzają czynność układu immunologicznego (obniżają odporność organizmu)

- przyczyniają się do problemów z płodnością

- mają działanie kancerogenne (sprzyjają rozwojowi powstawaniu raka jelita grubego, prostaty czy raka piersi)

- zwiększają ryzyko powstania depresji

W czym siedzą tłuszcze trans?

Tłuszcze w tej szkodliwej dla zdrowia konfiguracji znajdziesz w słonych przekąskach jak: paluszki, chrupki, krakersy. Słodyczach: ciastka, ciasta, pączki, wyroby czekoladowe, herbatniki. Żywności typu Fast-food: frytki, hamburgery, hot-dogi, pizza. Żywność wysokoprzetworzona oraz tłuste mięsa.

Typ kwasów tłuszczowych	Źródła
Jednonienasycone	Oliwki, olej rzepakowy, orzechy (pistacjowe, laskowe, migdały), orzeszki ziemne, awokado oraz oleje z tych produktów.
Omega-3	kwas α-linolenowy (znajdziesz go w oleju lnianym, rzepakowym, krokoszowym, orzechach włoskich, laskowych,  pestkach dyni), EPA oraz DHA (znajdziesz je w tłustych rybach morskich: makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka, pikling, śledź, pstrągoraz algi morskie).
Omega- 6	Typu omega-6: ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, soja,pestki winogron, kukurydza  oraz oleje z tych produktów.
Kwasy tłuszczowe typu trans	Słone przekąski jak: paluszki, chrupki, krakersy. Słodycze: ciastka, ciasta, pączki, wyroby czekoladowe, herbatniki. Żywności typu Fast-food: frytki, hamburgery, hot-dogi, pizza. Żywność wysokoprzetworzona oraz tłuste mięsa.

Bibliografia

1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka., Tłuszcze s. 65, Wydawnictwo Lekarski PZWL, 2007
2. Gawęcki J., Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu., Tłuszcza s. 181 - 200, PWN 2010
3. Dybkowska E.,Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka, Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, WSIiZ, Warszawa 2015; s 179-181
4. Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35
5. Harper Cr., Jacobson Ta., The fats of life: the role of omega-3 fatty acids in the prevention of coronary heart disease. Arch Intern Med.,2001; 161:2185-2192
6. Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2012, 93 (4): 871-875
7. http://www.izz.waw.pl/pl/?option=com_content&view=article&id=7