Choć najbardziej popularna w krajach basenu morza Śródziemnego oraz Bliskiego Wschodu, coraz częściej gości na naszych stołach, nie tylko u wegetarian. Oprócz hummusu czy falafeli, przyrządza się z niej gulasze, pasztety, zupy czy pasty. Skąd tak duże zainteresowanie tym strączkiem? Jakie korzyści płyną z włączenia jej do naszego menu?
Co kryje w sobie jej ziarno?
💛 bogate źródło białka roślinnego (według rekomendacji IŻŻ powinniśmy ograniczyć spożycie białka pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięsa czerwonego i jego przetworów do 0,5 kg tygodniowo). Dla porównania 100 g piersi z kurczaka zawiera 21,5 g białka, zaś 100 g cieciorki 19,3 g. Jest to świetna alternatywa dla osób nie spożywających produktów zwierzęcych.
💛 wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas linolenowy, linolowy)– obniżają poziom cholesterolu LHD oraz triglicerydów chroniąc przed rozwojem chorób układu krążenia w tym miażdżycy oraz chorób otępiennych. Zawartość tłuszczu waha się w ziarnie od 0,5-2 % suchej masy
💛 błonnik pokarmowy, w szczególności frakcję rozpuszczalną, która stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych, dbając o naszą mikroflorę. Ponadto wiąże toksyczne związki (działa jak szczotka fizjologiczna), zmniejsza wchłanianie tłuszczu, ma działanie przeciwnowotworowe (chroni zwłaszcza jelito grube), reguluje poziom glukozy (świetnie sprawdzą się w diecie cukrzyków)
💛 polifenole o działaniu przeciwzapalnym, chroniące nasz ośrodkowy układ nerwowy oraz sercowo-naczyniowy, mają działanie przeciwnowotworowe oraz substancje o działaniu podobnym do żeńskich hormonów płciowych – fitoestrogeny. Związki te zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych (w szczególności rak piersi, prostaty oraz okrężnicy). Wspierają pracę układu krążenia, a także mogą wpływać na zwiększenie gęstości kości.
💛 sterole roślinne – mają działanie hipocholesterolemiczne, powinny być włączone w dietę osób borykających się z dyslipidemią.
💛 dostarcza cennych składników mineralnych jak żelazo (zapobiega anemii, warunkuje wytwarzanie krwinek czerwonych), potasu (efekt hipotensyjny-obniżający ciśnienie, prewencja chorób układu krążenia, pobudliwość nerwowo-mięśniowa), cynk (wygląd skóry, włosów, paznokci, wspomaga gojenie się ran), magnezu (wspomaga tempo przemian metabolicznych, pracę układu nerwowego - tonizuje, wzmacnia układ mięśniowy). W nasionach strączkowych dominują pierwiastki zasadotwórcze! Jedząc cieciorkę odkwaszamy organizm, co ułatwia zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.
💛 witaminę K (reguluje proces krzepnięcia krwi, zapobiegając wykrwawieniu), kwas foliowy (niezbędny dla kobiet w ciąży, wspomaga obniżanie poziomu cholesterolu), cholinę (bierze udział w rozwoju mózgu u płodu, ogranicza ryzyko wystąpienia choroby Alzhaimera, ma działanie przeciwnowotworowe oraz pobudzające)
💛 oligosacharydy (stachioza, werbaskoza, rafinoza), które są odpowiedzialne za efekt gazotwórczości w naszym organizmie, ponieważ nie ulegają w nim strawieniu. Z powodzeniem efekt ten ogranicza moczenie oraz gotowanie z dodatkiem ziół usprawniających trawienie jak majeranek, liść laurowy, kminek, koper
Musimy jednak pamiętać, że ciecierzyca jak wszystkie strączki zawiera również substancje antyodżywcze, czyli takie, które ograniczają lub uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych lub wywierają szkodliwy wpływ na zdrowie człowieka.
Znajdziemy tutaj inhibitory trypsyny (zaburzają trawienie białek), hemaglutyniny (zwane inaczej lektynami. Są to białka zdolne do zlepiania krwinek czerwonych, mające działanie prozapalne) , kwas fitynowy (zaburzający wchłanianie wapnia, magnezu, cynku, manganu i żelaza. Kwas fitynowy tworzy z tymi pierwiastkami trudno rozpuszczalne kompleksy, co ogranicza absorpcję tych składników mineralnych z jelita cienkiego. Ma jednak działanie przeciwutleniające), czynniki wolotwórcze-tioglikozydy. Uważać na nie szczególnie muszą osoby z chorobami tarczycy, ponieważ substancje te zaburzają wchłanianie jodu oraz ograniczają produkcję hormonów przez ten gruczoł, poprzez hamowanie wbudowania jodu do cząsteczki tyrozyny.
Dobra wiadomość jest taka, że większości tych substancji jesteśmy w stanie się pozbyć. Dlatego zasadny jest proces wcześniejszego moczenia i dokładnego płukania ziaren roślin strączkowych. Pamiętaj, aby nie gotować strączków w wodzie, w której były one moczone. Pomaga on inaktywować te związki do poziomu, z którym nasz organizm jest w stanie sobie poradzić.
Ciecierzyca zawiera wiele cennych dla naszego zdrowia składników. Dodatkowo jest doskonałym zamiennikiem białka zwierzęcego. Chroni nas przed chorobami układu krążenia, cukrzycą, chorobami degeneracyjnymi czy nowotworami. Warto urozmaicić nasz codzienny jadłospis tym wartościowym ziarnem.
Bibliografia
1. Gumienna M., Lasik M., Czarnecki Z., Wpływ obróbki mikrobiologicznej na zawartość związków biologicznie aktywnych w wybranych nasionach roślin strączkowych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2011,3., s. 951 – 956
3. Kopeć A., Nowacka E., Piątkowska E., Leszczyńska T., charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślin. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 3 , s. 5 – 14
4. Kwiatkowska E., Fitoestrogeny – rola prozdrowotna i zawartość w produktach. Borgis - Postępy Fitoterapii 2/2009, s. 107-112
5. Zieliński H., Achremowicz B., Przygodzka M., Przeciwutleniacze ziarniaków zbóż. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, s. 5 – 26
Komentarze
Prześlij komentarz